Respiration et squat : pourquoi inspirer en remontant ?

Lorsque l’on apprend à faire des squats en musculation, une consigne revient très souvent :

on inspire en descendant et on expire en remontant.

C’est une bonne règle générale. Pourtant, dans certains exercices inspirés du Tai Chi, du Qi Gong ou des arts martiaux traditionnels, vous pourrez entendre exactement l’inverse :

inspirez en remontant, puis expirez en descendant.

Est-ce une erreur ? Non.

La respiration n’a simplement pas le même rôle selon que l’on cherche à soulever une charge, à produire de la force, ou au contraire à coordonner un mouvement lent, une ouverture du corps et une descente contrôlée.

C’est exactement ce qui se passe dans le squat cavalier contrôlé présenté ici.

Comment respire-t-on habituellement pendant un squat ?

Dans un squat classique de musculation, on distingue principalement deux phases.

À la descente, les genoux et les hanches se fléchissent. Les muscles travaillent pour freiner le mouvement : c’est principalement la phase excentrique.

À la remontée, les jambes se tendent pour ramener le corps en position debout : c’est la phase concentrique, généralement considérée comme la phase où l’on doit produire le plus de force.

C’est pourquoi on enseigne généralement :

• inspiration pendant la descente ;
• expiration pendant la remontée.

Cette façon de respirer est particulièrement intuitive lorsque l’on travaille avec une résistance importante : haltères, barre, kettlebell, machine, etc.

L’expiration accompagne alors la phase où l’on pousse pour se relever. Mais cette règle a surtout été conçue pour répondre à un objectif de force et de résistance musculaire.

Elle n’a pas besoin d’être reproduite à l’identique dans tous les types d’exercices.

Dans cet exercice, le mouvement ne se limite pas à « descendre et remonter »

Regardez le mouvement dans son ensemble. Lorsque l’on remonte, on ne fait pas seulement une extension des jambes.

On se redresse progressivement tout en :

• levant les bras vers le ciel ;
• ouvrant le haut du corps ;
• allongeant la colonne ;
• relevant légèrement le regard ;
• donnant une sensation générale d’ouverture et d’élévation.

Cette position se prête naturellement à une inspiration ample.

Lorsque les bras s’élèvent et que le corps se grandit, on peut avoir la sensation que la poitrine s’ouvre et que l’inspiration accompagne tout simplement le mouvement.

La respiration n’est donc plus uniquement synchronisée avec le travail musculaire des cuisses. Elle est synchronisée avec le geste dans sa globalité.

Inspirer en remontant : accompagner l’ouverture

Dans cet exercice, la phase haute représente une forme d’ouverture.

Les jambes se tendent, le corps se grandit, les bras montent et le regard accompagne le mouvement.

On peut donc associer : montée + ouverture + inspiration.

L’inspiration devient presque une conséquence naturelle du geste.

Essayez simplement de vous tenir debout, de lever lentement les bras au-dessus de la tête tout en regardant légèrement vers le haut. Vous constaterez probablement qu’une inspiration ample s’intègre très facilement à ce mouvement.

C’est précisément cette sensation que l’on cherche ici.

Pourquoi expirer pendant la descente ?

La deuxième partie du mouvement fonctionne sur une logique différente.

À partir de la position haute, on commence à redescendre progressivement en position du cavalier.

Les genoux se fléchissent. Le centre de gravité descend. Les bras s’ouvrent et les mains accompagnent le mouvement vers l’extérieur.

Et surtout, la descente ne doit pas être réalisée brutalement. Elle doit être freinée et contrôlée.

La consigne « en expirant, on contrôle la descente » prend alors tout son sens.

L’objectif n’est pas de tomber rapidement en position basse puis de pousser le plus fort possible pour remonter. On cherche au contraire à maîtriser chaque centimètre de la descente.

On associe alors : descente + contrôle + ancrage + expiration.

Cette manière de travailler est beaucoup plus proche de la logique que l’on retrouve dans certains exercices de Tai Chi et de Qi Gong.

La notion d’ancrage est importante

Dans les arts martiaux chinois, descendre son centre de gravité est souvent associé à une sensation d’ancrage.

On ne cherche pas simplement à plier les jambes. On cherche à être stable, relâché et solidement posé au sol.

La position du cavalier en est un très bon exemple.

Pendant la descente, l’expiration peut alors servir de repère pour ralentir le mouvement, relâcher les tensions inutiles et arriver progressivement dans une position stable.

On ne souffle donc pas parce que la descente serait nécessairement la phase « la plus difficile ». On souffle parce que la respiration accompagne l’intention du mouvement.

Et c’est une différence fondamentale.

Musculation et Tai Chi : deux logiques différentes

Aucune de ces deux méthodes n’est intrinsèquement « meilleure ». Elles répondent simplement à deux objectifs différents.

« Mais la remontée reste quand même un effort musculaire ! »

Absolument.

Les quadriceps, les fessiers et les autres muscles des jambes travaillent toujours pour redresser le corps.

Inspirer pendant cette phase ne signifie donc pas que les muscles ne travaillent pas.

La différence vient principalement du niveau de charge et de l’intention de l’exercice.

Avec une barre lourde sur les épaules, la priorité est la production de force et la stabilité sous charge.

Dans un mouvement lent, sans charge importante, associé à un mouvement ample des bras, on dispose de beaucoup plus de liberté pour organiser la respiration en fonction de la coordination générale du corps.

C’est pour cette raison qu’il ne faut pas automatiquement appliquer toutes les règles de la musculation à un exercice de Tai Chi, de Qi Gong ou de gymnastique douce.

La respiration est avant tout un outil de coordination

C’est probablement le point le plus important à retenir.

Dans les exercices inspirés du Tai Chi et du Qi Gong, on cherche souvent à faire travailler ensemble : le mouvement, la respiration et l’attention.

La respiration donne alors un rythme au mouvement.

Au lieu de compter uniquement les répétitions, on peut laisser le souffle déterminer la vitesse :

j’inspire… je monte lentement…

puis :

j’expire… je redescends progressivement…

Une respiration complète correspond pratiquement à une répétition. Cela empêche également de réaliser le mouvement trop rapidement.

Le souffle devient ainsi une sorte de métronome naturel.

Comment respirer pendant ce squat cavalier contrôlé ?

Pour réaliser l’exercice présenté dans la vidéo :

1. Commencez en position basse

Écartez suffisamment les pieds et fléchissez les jambes pour prendre une position confortable.

Ne cherchez pas à descendre le plus bas possible. La priorité reste de conserver une position stable et confortable.

2. Inspirez en remontant

Redressez progressivement les jambes.

En même temps, laissez les bras monter vers le ciel. Grandissez-vous et accompagnez naturellement le mouvement avec le regard.

L’inspiration accompagne toute cette phase d’ouverture.

3. Expirez en redescendant

Commencez ensuite à fléchir lentement les jambes.

Les bras redescendent progressivement et s’ouvrent. Soufflez tranquillement pendant toute la descente.

Le but est de freiner le mouvement plutôt que de vous laisser tomber vers le sol.

4. Recommencez sans précipitation

À la fin de l’expiration, vous retrouvez votre position basse.

Puis une nouvelle inspiration accompagne la remontée. Le mouvement doit rester continu.

Et si cette respiration ne vous paraît pas naturelle ?

Ne vous crispez surtout pas pour essayer de respecter absolument la consigne.

Une respiration trop contrôlée peut parfois produire l’effet inverse de celui recherché : le pratiquant se concentre tellement sur son inspiration et son expiration qu’il finit par bloquer son souffle.

Dans ce cas, simplifiez.

Continuez le mouvement en respirant naturellement pendant quelques répétitions, puis essayez progressivement de retrouver la coordination : j’inspire en montant, j’expire en descendant.

Avec la pratique, cette synchronisation devient généralement beaucoup plus intuitive.

L’objectif n’est jamais de lutter contre sa respiration.

Faut-il utiliser cette respiration avec un squat lourd ?

Non, ce n’est pas le but.

Si vous réalisez un squat classique avec une charge importante, ne transposez pas automatiquement cette façon de respirer.

En musculation, la respiration et le gainage répondent à d’autres contraintes, notamment lorsqu’il faut stabiliser le tronc sous une charge importante.

Pour un pratiquant loisir réalisant des exercices de renforcement classiques, la consigne la plus simple reste généralement : inspirer pendant la phase la plus facile et expirer pendant la phase la plus exigeante.

Le squat cavalier présenté ici appartient à une autre logique : celle d’un mouvement lent, contrôlé et coordonné avec la respiration.

Alors, faut-il expirer sur l’effort ?

Oui… mais cela dépend de ce que l’on appelle « l’effort ».

En musculation, on pense principalement à l’effort nécessaire pour déplacer une résistance.

Dans le Tai Chi ou le Qi Gong, l’objectif peut être différent.

On peut chercher à synchroniser le souffle avec :

• une ouverture ou une fermeture du corps ;
• une élévation ou un abaissement ;
• un relâchement ;
• un déplacement du centre de gravité ;
• une intention particulière du mouvement.

C’est pourquoi deux exercices qui semblent très proches visuellement peuvent avoir des consignes respiratoires différentes.

À retenir

Pour un squat classique de musculation, on utilise généralement :

inspiration à la descente → expiration à la remontée.

Pour le squat cavalier contrôlé présenté ici :

inspiration à la remontée → expiration à la descente.

Pourquoi ?

Parce que la remontée s’accompagne d’une ouverture du corps et des bras, tandis que la descente correspond à une phase de contrôle et d’ancrage.

Il ne s’agit donc pas d’une contradiction. Il s’agit simplement de deux façons différentes d’utiliser la respiration selon l’objectif recherché.

Et c’est justement l’une des particularités intéressantes des exercices inspirés du Tai Chi et du Qi Gong : la respiration ne sert pas uniquement à accompagner l’effort musculaire. Elle fait partie intégrante du mouvement.

Questions fréquentes sur la respiration pendant le squat

Faut-il inspirer ou expirer en remontant d’un squat ?

En musculation classique, on conseille généralement d’expirer pendant la remontée. Dans certains mouvements doux inspirés du Tai Chi ou du Qi Gong, on peut au contraire inspirer en remontant afin d’accompagner l’ouverture et l’élévation du corps.

Est-ce mauvais d’inspirer pendant l’effort ?

Non. Pour un exercice lent et peu chargé, il est possible d’organiser la respiration différemment. Le plus important est d’éviter de bloquer involontairement sa respiration et de conserver un mouvement confortable.

Pourquoi expirer en descendant dans un squat cavalier ?

Dans cet exercice, l’expiration accompagne la descente contrôlée du centre de gravité et la recherche d’une position stable et ancrée.

La respiration du Qi Gong est-elle l’inverse de celle de la musculation ?

Pas systématiquement. Le Tai Chi et le Qi Gong comprennent différentes façons de coordonner le souffle avec les mouvements. La respiration dépend du mouvement pratiqué et de l’objectif recherché.